Conseguir un abdomen plano es uno de los retos más anhelados para todos aquellos que empiezan a hacer deporte. En este artículo te presentamos los abdominales isométricos, un tipo de ejercicio que trabaja los músculos internos y se basa en mantenerlos en tensión mientras realizas una postura determinada.

Abdominales isométricos, ¿qué son y para qué sirven?

Cuando piensas en hacer ejercicios abdominales te vienen a la cabeza los más convencionales, movimientos repetidos que trabajan los músculos externos del abdomen. Si quieres resultados más definidos deberás combinar este tipo de ejercicios con los abdominales isométricos.

Los abdominales isométricos mejoran la forma física y fortalecen los músculos internos manteniendo la tensión de manera totalmente estática. Así, sometes al músculo a una contracción y se mantiene en tensión sin realizar ningún movimiento.

Con esfuerzo y dedicación, verás tu abdomen definido gracias a estos ejercicios

Mediante estos ejercicios trabajarás la zona abdominal sin implicar otras partes del cuerpo. La única contraindicación es para personas hipertensas, ya que aumentan la tensión arterial del cuerpo.

¿Por qué incluir ejercicios isométricos en tu rutina de entrenamiento?

Si estás pensando incluir este tipo de ejercicios en tu entrenamiento diario, te destacamos los principales beneficios de los abdominales isométricos para que te decidas a dar el paso:

• No tienen un impacto en las articulaciones. Así que, podrás practicarlos a pesar de tener alguna lesión.
• Puedes realizar isométricos en casa, no necesitas más material que el propio cuerpo y una esterilla que sea capaz de ofrecer una buena adherencia y amortiguación para tu rutina.
• Aumentan la fuerza originando nuevos estímulos, si estás estancada en tus entrenamientos abdominales, representarán un cambio en tu rutina.
• Reducen el volumen de cintura, ya que implican músculos que con los abdominales convencionales no se trabajan.
• Los ejercicios isométricos aportan definición al tejido muscular y no añaden volumen a los abdominales.

5 ejercicios para hacer abs isométricos 

Al principio puede resultar muy cansado realizar este tipo de ejercicios, por eso la recomendación es mantener la contracción al menos 30 segundos y realizar tres series con un descanso de 40 segundos entre cada una. Deberás ir aumentando la contracción y reduciendo el tiempo de descanso cuando quieras añadirle intensidad. Recuerda combinar ejercicios frontales y laterales para trabajar los músculos de manera diferente:

Postura del camello (adaptada)

Para comenzar nuestra sesión de abdominales isométricos realizaremos la postura del camello o Ustrasana con una variación para trabajar el abdomen. Colócate de rodillas sobre tu esterilla manteniendo entre ellas la misma distancia que la de tus caderas. Mantén la espalda recta. No apoyes el empeine y aguanta tu peso sobre las rodillas y las puntas de los pies. Échate hacía atrás y empezarás a notar tus abdominales en tensión.

Plancha abdominal

Puede que sea la postura más conocida y es la base de muchas variaciones. Para realizar una plancha abdominal correctamente, colócate sobre tu esterilla boca abajo y eleva el cuerpo manteniendo como únicos puntos de apoyo los antebrazos y las puntas de los pies. Contrae el abdomen mientras tu cuerpo se encuentra paralelo a la esterilla.

Si apoyas las rodillas el peso corporal queda más repartido, puedes usar esta variación las primeras veces.

Plancha lateral

Colócate lateralmente sobre uno de tus antebrazos, puedes reposar el otro brazo en el troco o elevarlo. Separa la cadera del suelo y mantén solo las puntas de los pies y el antebrazo como puntos de apoyo.

De la misma manera que el ejercicio anterior puedes apoyar las rodillas para repartir el peso. Si por el contrario quieres añadirle intensidad asciende y desciende la cadera. Recuerda realizar este ejercicio las mismas series para cada lado.

Plancha con diferentes puntos de apoyo

Partiendo de una plancha abdominal eleva el tronco y cambia el apoyo del antebrazo por la palma de una mano en la esterilla y luego la otra mientras mantienes la plancha, acto seguido vuelve a colocar los antebrazos de la misma manera, primero uno y luego el otro. Cambia de punto de apoyo hasta terminar la serie.

El escalador

Mantén la posición de plancha abdominal pero esta vez sobre las palmas de tus manos, sepáralas a una anchura superior a la de tus hombros. Ahora, lleva tu rodilla izquierda a codo derecho y después la rodilla derecha al codo izquierdo. Mantén la tensión abdominal mientras realizas las repeticiones.

Los abdominales isométricos mejoran la forma física y fortalecen los músculos internos manteniendo la tensión de manera totalmente estática

Los resultados para los abdominales isométricos no son inmediatos y tardan en hacerse visibles, pero no te desmotives. Con esfuerzo y dedicación, verás tu abdomen definido gracias a estos ejercicios. Y tú, ¿ya incluyes abdominales isométricos en tus entrenamientos?

Namasté ☺